Dieta del buonumore, possibile grazie ai pistacchi!

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Negli Stati Uniti li chiamano “comfort food” alludendo a quegli alimenti che aiutano il cervello a produrre sostanze che ci fanno sentire più sereni e appagati. In Gran Bretagna l’associazione Food & Mood Project studia da cinque anni il legame tra dieta ed emozioni.

I PISTACCHI CONTRO IL “WINTER BLUES” il disturbo affettivo stagionale: una sensazione di malinconia e un calo dell’umore dovuti alla mancanza di sole

Intervista a Evelina Flachi, specialista in scienza dell’alimentazione e nutrizionista

Come integrare i pistacchi in una “dieta del buonumore”?

E se fino a qualche decennio fa si pensava che il sistema nervoso fosse relativamente immune dagli effetti della dieta, oggi si è scoperto che non solo il cervello si nutre come qualsiasi altro organo, ma che determinati squilibri nutrizionali possono anche causare sintomi quali la tristezza e gli sbalzi di umore. Sebbene non esistano alimenti miracolosi capaci di tenere a bada la malinconia, alcuni accorgimenti nella dieta giornaliera possono garantire un cervello più incline al benessere. Questi effetti sono da imputare a particolari sostanze contenute negli alimenti, o prodotte durante la loro digestione, che agiscono direttamente sul sistema nervoso. In particolare, alcuni composti presenti nei cibi inviano al cervello segnali di piacere e serenità attraverso alcuni messaggeri chimici, chiamati neurotrasmettitori, che dal cervello portano ordini a tutto il corpo: dai neuroni alle terminazioni nervose periferiche, regolando pensieri, emozioni e comportamento.

I neurotrasmettitori sono sostanze prodotte dai neuroni (le cellule nervose) in seguito a stimoli esterni, come una sensazione di dolore o di piacere, un calcolo da memorizzare, un odore o un’immagine particolarmente seducente. Si tratta di veri e propri messaggeri chimici che dal cervello portano ordini a tutto il corpo: dai neuroni alle terminazioni nervose periferiche, ai muscoli, e in ogni parte del corpo in cui siano presenti i recettori (quasi delle “antenne”) capaci di captare quel particolare neurotrasmettitore. Tra queste sostanze chimiche capaci di determinare lo stato d’animo conosciamo la serotonina che rappresenta l’ormone della calma e della serenità e viene sintetizzata nell’organismo a partire da un aminoacido assunto attraverso alcuni alimenti (banane, pistacchi, polenta, cioccolata, latticini ecc): il triptofano. Una sua carenza nell’organismo può causare insonnia, depressione, sindrome premestruale, inappetenza o al contrario fame smodata.

I pistacchi sono una buona fonte di triptofano, precursore della serotonina e per questo possono influenzare positivamente l’umore. I pistacchi sono anche una fonte eccellente di Vit.B6, un altro nutriente che favorisce lo sviluppo endogeno della serotonina. Bassi livelli di serotonina sono associati a depressione. Percorsi dietetici che includono la frutta secca, come la dieta mediterranea, sono associati ad un livello più basso di rischio di depressione.

L’abbinamento dei pistacchi ad altri alimenti ricchi di precursori della serotonina come il cacao, ricco anche di magnesio, può essere una soluzione che ci invita a preparare dolci o biscottini golosi ma salutari. Scegliamo però il cioccolato fondente ( 70% o più di cacao) che rappresenta una fonte di flavonoidi e antiossidanti, importanti anche per la prevenzione dei problemi cardiovascolari.

Come influisce il consumo di pistacchi sullo stress e sul benessere mentale in inverno

In ogni stagione, ma soprattutto in inverno, quando dobbiamo maggiormente difenderci da virus influenzali e raffreddori, possiamo scegliere un sano stile di vita e cibi ricchi di antiossidanti che aiutano l’organismo a difendersi sia dall’invecchiamento che dalle malattie. I fitonutrienti, contenuti in verdura e frutta fresca e secca, non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione quotidiana perché aiutano a rinforzare il sistema immunitario soprattutto in questo periodo dell’anno, caratterizzato dai pericoli dell’influenza stagionale.

Anche i pistacchi possono proteggerci dagli effetti dello stress quotidiano che, nel tempo, può influenzare anche il benessere mentale e le difese immunitarie. Uno studio recente (West, S. et al. Hypertension 2012) ha confermato che una dieta sana, supplementata con i pistacchi, può migliorare la risposta dell’organismo allo stress e può contribuire ad abbassare la pressione sistolica del sangue, a diminuire il carico vascolare del cuore e il battito cardiaco durante fasi di stress acuto. I pistacchi inoltre contengono molti nutrienti che aiutano a rafforzare il sistema immunitario, che è spesso attaccato dallo stress, e sono una fonte naturale di magnesio e di vitamine del gruppo B. Quando questi nutrienti sono in calo nell’organismo si può avvertire maggiormente lo stress e la stanchezza sia fisica che mentale .

Anche lo yogurt e altri latticini che forniscono naturalmente vitamina D, magnesio e calcio - minerali con azione antistress - possono costituire, con una manciata di pistacchi, un’ottima merenda a tutte le età. Questo salutare abbinamento è utile agli adolescenti, agli anziani ma anche agli sportivi che, sollecitando il lavoro dei muscoli, devono proteggere le ossa e dominare la tensione accumulata durante l’allenamento o la competizione.

Dieta, snack e consigli per combattere la fame nervosa

Una sana alimentazione prevede 3 pasti principali e due spuntini (a metà mattina e metà pomeriggio) utili a tenere a bada la “fame nervosa” nella giornata. Dovremmo fare una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero per mantenere nel tempo la linea e la salute. Dobbiamo badare non solo alla quantità, ma anche alla qualità dei nostri spuntini per evitare eccessi di grassi saturi, zuccheri semplici e quindi di calorie. Per questo i pistacchi, ricchi di nutrienti benefici, possono aiutare a fare uno spuntino piacevole e gustoso con sole 160 kcalorie per una porzione di 28 grammi (ca. 50 pistacchi). Questa scelta salutare porta nel tempo ad evitare altri snack meno sani e molto più calorici. Le proteine, le fibre e i grassi dei pistacchi aiutano anche a sentire un maggior senso di sazietà e a controllare la fame. Alcuni studi dimostrano che i pistacchi influenzano inoltre il rilascio di ormoni che controllano la fame e la sazietà, favorendo un maggior senso di pienezza. Uno studio pubblicato sul “Journal of the American College of Nutrition”, che ha optato per il consumo di pistacchi piuttosto che dei salatini come parte di una dieta salutare, conferma il raggiungimento dell’obiettivo di perdere peso. Altri studi recenti mostrano risultati analoghi.

I pistacchi hanno un ulteriore vantaggio: i loro gusci danno una conferma visiva di quanti ne abbiamo mangiati e gli occhi mandano un segnale al cervello che ne abbiamo consumato una quantità sufficiente – diversamente da quanto accade mettendosi davanti a una ciotola di patatine, che, una volta terminata, non dà l’idea di quante ne abbiamo mangiate. Il pistacchio crea un senso di soddisfazione che non si può ottenere con altri snack.

Il “principio del pistacchio”

Esperti di comportamento nutrizionale (Kennedy-Hagan,et,al.) affermano che mangiare pistacchi aiuta a consumare meno calorie in modo spontaneo e piacevole. Alcuni studiosi hanno messo a punto una serie di tecniche per perdere peso senza privazioni, il “PRINCIPIO DEL PISTACCHIO”: nutrirsi con snack salutari fa bene perché aumenta l’energia, apporta importanti nutrienti, aiuta il controllo della fame e riduce la voglia di scelte meno salutari … migliorando anche l’umore! L’importante è consumarli per abitudine e non occasionalmente, ma in dose adeguata.

Ricchi di triptofano, precursore della serotonina, i pistacchi influenzano positivamente l’umore e aiutano a controllare la fame nervosa

Se l’inverno butta giù, arriva in soccorso lo snack del buonumore. Antistress ed energetici, i pistacchi danno sprint alla stagione più fredda: ricchi di vitamine e nutrienti, aiutano a migliorare l’umore e aumentano la concentrazione, oltre a frenare la fame nervosa. Secondo alcuni studi promossi da American Pistachio Growers, l’associazione che rappresenta i coltivatori di pistacchio USA, il consumo di pistacchi in una dieta bilanciata può aiutare a contrastare la sindrome invernale del “winter blues”, il disturbo affettivo stagionale: una sensazione di malinconia e un calo dell’umore dovuti alla mancanza di sole, le giornate più corte, l’abbassamento delle temperature e la minore quantità di luce che caratterizzano la stagione invernale.

Aggiungere i pistacchi nell’alimentazione invernale può così contribuire al benessere mentale e ad abbassare i livelli di stress nei mesi più freddi, poiché fonte di nutrienti benefici per la salute del corpo e della mente.

“Se fino a qualche decennio fa si pensava che il sistema nervoso fosse relativamente immune dagli effetti della dieta, oggi si è scoperto che non solo il cervello si nutre come qualsiasi altro organo, ma che determinati squilibri nutrizionali possono anche favorire la comparsa di sintomi quali la tristezza e gli sbalzi di umore. Alcune scelte alimentari nella varietà della dieta giornaliera possono garantire anche al cervello uno stato di maggior benessere, spiega Evelina Flachi, specialista in scienza dell’alimentazione e nutrizionista. “Tra le sostanze chimiche capaci di determinare il buonumore, come stato d’animo, conosciamo la serotonina, che rappresenta l’ormone della calma e della serenità e viene sintetizzata nell’organismo a partire da un aminoacido assunto attraverso alcuni alimenti, il triptofano. I pistacchi sono una buona fonte di triptofano e per questo possono influenzare positivamente l’umore. L’abbinamento dei pistacchi ad altri alimenti che forniscono i precursori della serotonina, come il cacao ricco anche di magnesio, ci invita a creare e preparare snack golosi, ma soprattutto salutari.”

Ecco 10 buoni motivi per inserire i pistacchi nella shopping list dell’inverno:

  1. Anti-stress. I pistacchi sono in grado di proteggere dagli effetti quotidiani dello stress. Uno studio della Pennsylvania State University pubblicato su Hypertension, una rivista della American Heart Association, rivela che introdurre pistacchi in una dieta sana ed equilibrata può ridurre positivamente la risposta dell’organismo agli stress della vita quotidiana.5 I pistacchi sono anche una fonte di magnesio e di molte vitamine B. Una mancanza di questi nutrienti può innescare una sensazione di fatica peggiorando gli effetti dello stress.
  2. Migliorano l’umore. I pistacchi sono una buona fonte di triptofano, un aminoacido che aumenta i livelli di serotonina e può influenzare l’umore. Sono poi ricchi di vitamina B6, un altro nutriente che aiuta l'organismo a produrre la serotonina. Bassi livelli di serotonina possono essere associati a depressione.6 È stato provato come schemi dietetici che prevedono la frutta secca a guscio, come la dieta mediterranea, siano associati ad un minor rischio di soffrire di questo disturbo. 7
  3. Stabilizzano il metabolismo. I pistacchi non causano un picco di zuccheri nel sangue. Gli snack ad alto contenuto di carboidrati raffinati aumentano nel sangue i livelli di zucchero rapidamente e così attivano un altrettanto veloce aumento di insulina. Questo può far sì che i livelli di zucchero nel sangue cadano sotto la media, provochino stanchezza e la voglia di mangiare di più. Se si cede a questo stimolo, il ciclo ricomincia. I nutrizionisti ritengono che queste "montagne russe glicemiche" potrebbero a lungo andare predisporre al diabete di tipo 2, causare aumento di peso e influenzare l’umore. Questo è il motivo per cui snack salutari come i pistacchi possono ridurre il rischio di malattie cardiache.8
  4. Controllano l’appetito. Con solo 160 calorie per una porzione di 28 grammi (circa 50 unità) i pistacchi aiutano a frenare il desiderio di altri spuntini meno sani. Il mix di proteine, fibre e grassi presenti nei pistacchi provoca una sensazione di sazietà e aiuta a tenere a bada la fame. Alcuni studi dimostrano che i pistacchi influenzano anche il rilascio degli ormoni della sazietà.1
  5. Ricchi di nutrienti. I pistacchi sono ricchi di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Una manciata di pistacchi apporta circa il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina B6, così come il 20% di quello di rame e manganese. Inoltre questo frutto è ricco di tiamina (vitamina B1), fosforo, magnesio e potassio. E i benefici sono dimostrati: mangiare frutta secca a guscio, inclusi i pistacchi, migliora la qualità della dieta. 2
  6. Una carica di antiossidanti. I pistacchi sono fonte di una vasta gamma di antiossidanti come gamma-tocoferolo (una forma di vitamina E), polifenoli, e i carotenoidi luteina e zeaxantina. Gli antiossidanti sono sostanze che possono proteggere le cellule contro gli effetti dei radicali liberi, sostanze dannose che avrebbero un peso nelle malattie cardiache, nel cancro, nel'artrite reumatoide e in altre malattie. È dimostrato che il consumo di pistacchi può aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e contribuire a livelli più bassi di stress ossidativo.3 4
  7. Un pieno di proteine. Una porzione di pistacchi contiene 6 grammi di proteine, il 12% del fabbisogno giornaliero. Le proteine sono importanti per la riparazione e il rinnovamento dei tessuti del corpo e per costruire e mantenere la massa muscolare. Mantengono sazi più a lungo e quindi aiutano a resistere alla tentazione di spuntini extra e di zuccheri.
  8. Una buona fonte di fibre. Una porzione di pistacchi da 30 g fornisce 3 grammi di fibre, ovvero il 10% del fabbisogno giornaliero. Le fibre, come le proteine, aiutano a mantenere sazi più a lungo.
  9. Fanno bene al cuore. Con la giusta combinazione di fibre, antiossidanti, grassi sani e fitosteroli, i pistacchi aiuterebbero a proteggere contro le malattie cardiache. Consumarli all’interno di una dieta salutare per il cuore può concorrere a un sano profilo lipidico del sangue. 8
  10. Un aiuto nella gestione del peso. Lo confermano gli studi: le persone che mangiano frutta secca a guscio tendono a pesare di meno.9 In uno studio pubblicato sul Journal of College of Nutrition, scegliere pistacchi, piuttosto che salatini, come snack in una dieta bilanciata, supporterebbe meglio la perdita di peso.10 Molti recenti dati hanno confermato questi risultati. 11 12 13 Senza contare il “Principio del Pistacchio”: l’atto dello sgusciare i pistacchi può rallentare il ritmo del mangiare e la vista dei gusci vuoti può aiutare ad evitare l’eccesso di cibo.

 

Le ricette con pistacchi di Christian Milone, Chef Trattoria Zappatori

Grano saraceno, pistacchi americani, alloro e mandarino

Ingredienti per 4 persone

300g di grano saraceno

Per il pesto di pistacchi:

125g pistacchi

25g pistacchi salati

125g di acqua

60g olio al mandarino

Succo di alloro fresco q.b. (ottenuto torchiando le foglie in un estrattore)

Grana Padano grattugiato q.b.

Procedimento

Per il pesto, emulsionare i vari ingredienti fino ad ottenere un composto liscio e omogeneo. Cuocere il grano saraceno in acqua salata avendo cura di tenerlo al dente. Per l'impiattamento mantecare il grano saraceno come fosse un risotto, con il pesto e il Grana Padano. Decorare con gocce di succo di alloro.

Carne cruda, emulsione ai pistacchi americani, polveri e foglie

Ingredienti per 4 persone

300g carne cruda di Fassona battuta al coltello

Per l'emulsione

1 tuorlo d'uovo

50g di olio di pistacchi

50g di acqua

Polveri di frutta liofilizzata (cassis, albicocca, yuzu) q.b.

Foglie miste aromatiche del momento (pimpinella, senape, tetragonia, barbabietola, ecc.)

Procedimento

Emulsionare il tuorlo con l'olio e un pizzico di sale. Aggiungere l'acqua e conservare in frigo.

Per l'impiattamento condire la carne con poco sale e pepe nero. Disporre l'emulsione, le polveri e le foglie in modo armonico.

Pistacchi e Cioccolato

Ingredienti per 4 persone

Per la Quenelle Crémeuse al Pistacchio:

40g latte

10g panna

30g cioccolato bianco

5g glucosio

23g pasta pistacchio

200g cioccolato fondente per glassare la quenelle

Per la Spugna ai pistacchi:

160g pistacchi tostati

160g zucchero

6 uova

2 tuorli

20g farina

Per il Crumble ai pistacchi:

100 farina pistacchi

70g burro

50g zucchero

Procedimento

Quenelle Crémeuse al Pistacchio

Portare a bollore panna e latte, aggiungere poi a filo il cioccolato fuso e infine la pasta di pistacchio.

Colare in stampi a forma di quenelle, lasciare congelare in freezer e glassare con cioccolato fondente all'82%.

Per la Spugna ai pistacchi

Frullare tutto in un thermomix, inserire gli ingredienti in un sifone caricato con 2 cartucce.

Sifonare 25g di composto in un bicchiere di plastica e cuocere in microonde per circa un minuto

Per il Crumble ai Pistacchi

Frullare insieme la farina di pistacchi, il burro e lo zucchero. Formare un panetto lasciandolo rassodare in frigo. Grattugiare su un silpat e cuocere per 10 minuti a 170 gradi.

Per l'impiattamento disporre i vari elementi in modo armonico dopo aver farcito la spugna con della pasta di pistacchi.

 

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